Голем број луѓе се соочуваат со проблемот со прекумерна тежина денес. Многумина се на диети, но не секој успева да изгуби тежина. Зошто се случува некое лице да јаде малку, но не може да изгуби тежина? Ниту една диета, ако не вежба, нема да даде позитивен резултат.
Губењето тежина е сложен процес кој бара многу напор за да ги стекнете оние форми и пропорции за кои можете само да сонувате.
Важно е да се комбинира физичката активност со правилна исхрана, што не само што ќе го подобри метаболизмот во телото, туку и ќе придонесе за поголема ефикасност на физичката активност.
Можете да започнете со обука не само во специјализирани спортски сали, туку и дома, се разбира, ако правилно му пристапите на процесот и ги насочите сите ваши напори за да постигнете успех.
Збир на ефективни вежби за вежбање дома
Пред да започнете часови, треба да ги идентификувате проблематичните области и да ги изберете вистинските насоки за обука, што ќе ви овозможи да постигнете позитивен резултат со најмалку напор. Важно е да се запамети дека секој тренинг треба да започне со загревање, подготвувајќи ги мускулите за оптоварување. Таквиот настан ќе ги минимизира повредите и истегнувањето на мускулното ткиво. Загревањето секогаш започнува од врвот надолу, каде што на секој зглоб и мускул му се посветува посебно внимание.
Слабеење на стомакот и половината
Постојат многу техники за работа со коси на стомачни мускули, половината и грбот, но во овој случај, разгледајте го пристапот развиен од фитнес тренерот Геј Гаслер. Множеството вежби е планирано на таков начин што ќе се постигнат најдобри резултати. Часовите имаат систематски изглед и одредена низа вежби што водат до намалување на телесните масти и зајакнување на мускулниот корсет на одредени сегменти.
- За време на првата вежба, треба да легнете на грб, да ги фаќате рацете зад главата и да го поддржувате вратот, нозете, пак, треба да бидат затворени во колената, а стапалата да бидат цврсто на подот. Од почетната позиција, треба да направите мали лифтови, кревајќи ја главата и рамената од подот. Важно е за време на пристапот да не се напрегаат задникот и да не се влечат лактите на рацете напред, туку да се протуркаат со повлекување на ребрата до колковите. За време на спуштањето, се прави вдишување, а за време на искачувањето, издишување. Завртете се за да направите десет пати во еден пристап.
- Втората вежба, исто така, се изведува од склона положба, каде што нозете се свиткани во колонии под агол од 90 степени, а рацете лежат на површината во широко разделена положба. Покрај тоа, нозете треба да се подигнат така што глуждовите се паралелни со подот. Почнувајќи да го изведувате пристапот, треба да ги откинете колковите од подот неколку сантиметри и во тоа време да ги повлечете нозете поблиску до стомакот, без да го смените степенот на свиткување на колената. Соодветно на тоа, кревањето на екстремитетите се изведува при издишување, а враќањето на почетната позиција е придружено со вдишување. Повторете го елементот најмалку десет пати во еден пристап, по неколку минути повторно вратете се на вежбата.
- Со текот на времето, неопходно е да се комплицира оваа вежба и, додека ги кревате колковите од подот, обидете се да ги повлечете рамената до колената што е можно повеќе. Во овој случај, рацете треба да се заклучат зад главата. Упатствата за дишење и бројот на пристапи се исти како и во првобитната задача.
- Следната лекција започнува од склона позиција, при што рацете се затвораат зад главата, а нозете се на подот со свиткани нозе. Тогаш е неопходно да се изврши извртување на торзото со навалување на едната страна, каде левото рамо ќе се протега до десното колено и обратно. Повторете десет пати, направете кратка пауза и изведете уште 10 пресврти.
- Следниот елемент за обука се изведува слично од лежечка положба, рацете зад главата, нозете допираат до подот. Од почетната позиција, ученикот треба да ги повлече рамената до стомакот што е можно повеќе и да замрзне неколку секунди. Во исто време, треба да ја повлечете едната нога, свиткана во коленото кон печатот - ова се прави додека ги кревате рамената, и додека се спуштат, треба да го исправите екстремитетот и да го повлечете во спротивна насока од глава. По десет обиди, сменете ја ногата и извршете ист број на пресврти на другиот екстремитет.
Нозете и колковите
Системот на вежби за слабеење на мускулите на нозете и бутовите ќе биде најефикасен ако ги комбинирате гимнастиката со специјална диета. Исто така, систематската обука ќе ви овозможи да дојдете до идеална фигура и постојано да го одржувате вашето тело во соодветна состојба.
- Сквотите се една од најсигурните и најефикасните вежби, но не секој знае како правилно да го спроведе овој елемент. Од стоечка позиција, треба малку да седнете, како да седите на стол. Во овој случај, грбот треба да биде рамен, а нозете треба да се распространети во ширина на рамената. Не треба да сквотите премногу длабоко, туку само малку да седнете така што, идеално, аголот на колената да не надминува 90 степени. За време на сквотови, рацете треба да се прошират пред вас и да се држат во текот на целиот пристап. Бројот на сквотови треба да се зголемува со секој тренинг.
- Следната вежба се изведува од лежечка положба на ваша страна. Почетната позиција се карактеризира со рамномерна положба на телото и продолжени нозе. Сега треба да кренете една од нозете нагоре, правејќи замав. Елементот се нарекува ножици и ја одразува суштината на спортската вежба. По завршувањето на замавнувањето со една нога, треба да се превртите на другата страна и да ги повторите истите дејства со другата нога. Со секој тренинг, треба да го зголемите бројот на замавнувања.
Вежби со тегови за пекторални мускули и раце
Таков спортски елемент како тегови може да ги направи часовите поплодни и да ви овозможи да постигнете подобри резултати. Неопходно е да се започне со мала тежина, а бројот на вежби и пристапи треба да се избере земајќи ја предвид индивидуалната обука.
- Една од најефикасните вежби е кревање гира од стоечка положба. Почетната положба е следна: стапалата во ширина на рамената, грбот исправен, рацете надолу на рабовите. Неопходно е да земете тегови во вашите раце и да ги кренете рацете од спуштена положба, ширејќи ги на страните.
- Следната вежба треба да се изведе лежејќи со грб на гимнастичка топка, додека нозете треба да се свиткани во колената под агол од 90 степени, така што стапалата се на подот. Тегови мора да се соберат и рашират со вртење со внатрешната страна на зглобот нагоре. Потоа ги носиме рацете пред нас држејќи гира. Важно е кога ги кревате екстремитетите нагоре, тие да бидат паралелни. Постои друго толкување на оваа вежба, за време на која ќе бидат вклучени други мускулни групи: од почетната позиција не ги креваме рацете со тегови, туку работиме само со подлактицата, свиткувајќи ги лактите и доведувајќи ги тегови до рамената.
Исхрана кога спортувате дома
Здравата спортска исхрана не е само ограничување на внесот на храна. Ова е сложена диета која е избрана земајќи ги предвид индивидуалните параметри на секоја личност. При изборот на оброци, исто така треба да земете предвид колку енергија ќе се потроши за тренинг, бидејќи мускулите треба да согоруваат калории, зголемувајќи се во големина.
Постојат многу начини да се пресмета бројот на калории што треба да ги потрошите и согорите во текот на денот. Можете да изготвите соодветна програма со контактирање на нутриционист или самостојно да извршите пресметки користејќи табели за калории за храна. Важно е да се разбере дека одбивањето да се јаде нема да доведе до посакуваниот резултат, особено губење на тежината, туку само ќе придонесе за нарушувања во работата на различни системи на телото, трансформирајќи се во сложени хронични форми на болести.
Вежби за слабеење во салата
Вежбањето во теретана е покорисно од тренингот дома, бидејќи салата е опремена со специјализирана опрема. Така, не мора да бидете софистицирани и да ги изберете потребните вежби, земајќи ги предвид достапните домашни реквизити. Покрај тоа, во салата има можност да контактирате со специјалист кој ќе може да избере програма за обука, земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на секој клиент.